Muitos consideram as frutas como nutritivas e saudáveis, frequentemente pensando no suco de fruta como uma essência concentrada desses benefícios.

No entanto, o que você pode não perceber é que quando as frutas são transformadas em suco, seu teor calórico aumenta consideravelmente e seu valor nutricional diminui. Hoje, vamos explorar a verdade por trás do suco de fruta fresco espremido na hora.

1. Aumento do teor de açúcar

A transformação das frutas em suco concentra seu teor de açúcar, resultando em níveis mais altos de açúcar em comparação com as frutas inteiras. Tome o suco de maçã como exemplo, o teor de açúcar em uma xícara de suco de maçã fresco espremido na hora pode até mesmo superar o de uma lata de refrigerante.

2. Perda de fibras alimentares

Durante o processo de extração do suco, quase toda a fibra alimentar das frutas é descartada. As fibras alimentares podem aumentar a saciedade, promover movimentos intestinais e desempenhar um papel crucial na prevenção e alívio da constipação, promovendo a digestão e controlando o peso.

Embora as frutas contenham açúcar, o "Guia: Ingestão de Açúcares para Adultos e Crianças" da Organização Mundial da Saúde não inclui as frutas.

Isso ocorre principalmente porque componentes como a fibra alimentar podem "compensar" os efeitos negativos do açúcar nas frutas. No entanto, quando as frutas são transformadas em suco, a falta de fibra alimentar destaca o problema do açúcar nas frutas e o suco (incluindo o suco de fruta pura espremido na hora) também é classificado como açúcares livres.

3. Perda de antioxidantes

A vitamina C, o β-caroteno e os antioxidantes polifenólicos das frutas também são perdidos durante o processo de extração do suco. Isso ocorre porque, durante o processo de extração do suco, as frutas são picadas e mexidas, permitindo que antioxidantes como a vitamina C oxidem quando expostos ao oxigênio do ar, resultando em uma diminuição de seu conteúdo.

Usando a vitamina C como exemplo, dados experimentais mostram que as taxas de perda nos sucos de manga e laranja frescos espremidos na hora são de 58,92% e 32,76%, respectivamente.

O aumento do teor de açúcar e a perda de componentes-chave como a vitamina C e a fibra alimentar são apenas algumas das mudanças nutricionais que ocorrem quando as frutas são transformadas em suco. Na verdade, essas mudanças podem levar a diferenças em seus efeitos na saúde.

1. Rápido pico de açúcar no sangue

Depois que as frutas são transformadas em suco, as propriedades do açúcar mudam de açúcar endógeno para açúcar livre, tornando mais fácil para o corpo o absorver. Isso ocorre porque a maioria da fibra alimentar é removida durante o processo de extração do suco, tornando o açúcar no suco mais prontamente disponível.

Como resultado, o corpo absorve o açúcar mais rapidamente e os níveis de açúcar no sangue sobem mais rapidamente em comparação com o consumo de frutas inteiras. Por exemplo, as laranjas, quando transformadas em suco, mudam de alimentos com índice glicêmico baixo (IG <55) para alimentos com índice glicêmico moderado (IG entre 55 e 70), aumentando sua capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue e causar maiores flutuações.

Como mencionado anteriormente, o açúcar no suco de frutas frescas espremidas na hora existe na forma de açúcares livres, que não têm efeitos benéficos sobre o corpo. A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos limitem sua ingestão diária de açúcares livres a menos de 10% do total de energia ingerida, preferencialmente restringindo ainda mais para menos de 5%.

No entanto, o teor de açúcar em uma xícara de suco de fruta fresco espremido na hora provavelmente excede essa ingestão recomendada.

2. Alto conteúdo calórico

São necessárias de 3 a 5 maçãs para fazer uma xícara de suco de maçã. Comer três maçãs pode levar tempo, mas beber uma xícara de suco de maçã, até mesmo para uma criança, é fácil.

No entanto, essa nova forma de consumir frutas silenciosamente nos leva a consumir muito açúcar.

Além disso, o suco de fruta tem baixa saciedade, e reabastecer seu copo é fácil, sem interferir nas refeições, aumentando inadvertidamente a ingestão de energia.

3. Aumento do risco de gota

As frutas são ricas em frutose e consumir frutose pode aumentar a produção de ácido úrico, levando a altos níveis de ácido úrico no sangue. É importante notar que a hiperuricemia é uma das principais causas de gota.

Um estudo publicado no prestigioso jornal médico "British Medical Journal" investigou mais de 50.000 homens americanos e descobriu que após consumir mais de 2 xícaras de suco de fruta diariamente, o risco de gota aumentou em 81%. Evidências de "Importantes fontes dietéticas de frutose e risco de gota: uma revisão sistemática e metanálise de estudos de coorte prospectivos" sugerem uma relação adversa entre o consumo de suco de fruta e a incidência de gota.

No entanto, o suco de fruta é completamente inútil?

Uma pequena quantidade de suco de fruta pode ser benéfica. Um estudo em larga escala publicado no "British Journal of Nutrition" em 2019 descobriu que, em comparação com os não-bebedores de suco, aqueles que bebiam 5 onças (aproximadamente 150 ml) ou menos de suco de fruta por dia tinham um risco 15% menor de doença cardiovascular.

Portanto, não temos motivo para rejeitar completamente o suco de fruta, mas precisamos controlar a quantidade e a frequência.

Em conclusão, enquanto o suco de fruta fresco espremido na hora oferece sabor e conveniência, ele fica aquém como uma bebida saudável em comparação com frutas inteiras. Devemos tentar reduzir ao máximo nosso consumo de suco de fruta e priorizar o consumo de frutas inteiras para obter nutrição de frutas.

Além disso, manter uma dieta equilibrada e diversificada é essencial para garantir a saúde geral.